Dietos apžvalga
Šiandien viešojoje erdvėje daug diskutuojama apie dietas, jų privalumus bei trūkumus. Šiame straipsnyje pristatoma baltymų vartojimu paremta Dukano dieta, pavadinta ją sukūrusio prancūzų mitybos specialisto P. Dukano pavarde.
Tai nėra straipsnis, kuriame reklamuojamos tik teigiamos šios dietos pusės. Jame aprašysime ir gresiančius pavojus, neigiamas dietos puses bei skeptiškas mitybos specialistų nuomones. Visa tai tam, kad galėtumėte susidaryti pilną vaizdą apie šios dietos galimybes.
Įdomu tai, jog pirmasis Dukano dietą išbandė P. Dukano draugas, kuris penkias dienas valgęs tik keptą mėsą ir gėręs daug vandens palengvėjo penkiais kilogramais. Toliau eksperimentuodamas P. Dukanas sukūrė mitybos sistemą, vėliau išpopuliarėjusią visame pasaulyje.
Taigi, Dekano dietos kūrimui prireikė eilės metų, dar kelių dešimtmečių reikėjo skirti dietos metu sulieknėjusių žmonių stebėjimams. Tai rodo, kad Dukano dieta nėra dar viena interneto platybėse aprašyta dieta, tai skrupulingai kurta ir patikrinta svorio metimo sistema.
Aprašant Dukano dietą nurodoma, kad jos sėkmės formulė yra ta, jog ji neturi grįžtamojo poveikio. Žadama, kad pasiekti rezultatai išliks ilgą laiką. Tad, kuo paremta ši dieta?
Dukano dietą sudaro keturi etapai:
„Atakos“ etapas
„Atakos“ etapas yra grynųjų baltymų etapas, kurio metu greitinama medžiagų apykaita. Daktaro P. Dukanas nuomone, baltymų valgymas yra pagrindinis veiksnys siekiant numesti svorio.
Šio etapo metu atsisakoma angliavandenių ir vartojama daug baltymų turinčio maisto- mėsos (išskyrus kiaulieną ir ėrieną), žuvies, kiaušinių, sojų ir lieso pieno. Pirmasis etapas negali trukti ilgiau nei 7 dienas.
Paskaičiuoti „atakos“ etapo dienų skaičių reikia sekančiai:
- Jei siekiama numesti iki 5 kg- pirmasis etapas trunka 2 dienas;
- Jei siekiama numesti iki 10 kg- pirmasis etapas trunka 3 dienas;
- Jei siekiama numesti iki 20 kg- pirmasis etapas trunka 5 dienas.
„Atakos“ etapas yra trumpas, bet intensyvus, jo metu galima rinktis iš 72 baltyminio maisto produktų. Taip pat rekomenduojama gerti po 1,5-2 l vandens per dieną, suvalgyti 1.5 šaukšto avižinių sėlenų bei kiekvieną dieną 20 minučių vaikščioti.
Etapas – „kaita“
Antrasis Dukano dietos etapas- „kaita“. Šiame etape racioną papildo 28 rūšių daržovės. Į maisto racioną įtraukiamos daržovės, išskyrus morkas, žirnius, kukurūzus ir bulves.
Etapas pavadintas „kaita“ dėl to, jog jo metu 5 dienas valgomi vien baltymai, kitas 5 dienas baltymai kaitaliojami su daržovėmis. Tačiau galima daryti keitimą kas dieną: vieną dieną valgyti vien baltymus, o kitą- baltymus su daržovėmis. Taip pat šio etapo metu didinama sėlenų kiekis iki 2 šaukštų. Antrasis Dukano dietos etapas trunka tiek, kiek reikia pasiekti užsibrėžtam rezultatui.
Etapas – „įtvirtinimas“
Po „kaitos“ etapo seka „įtvirtinimas“, kuriame baltyminis maistas ir daržovės neberibojamos, racionas papildomas juoda duona, sūriu, leidžiama kartais suvalgyti deserto, išgerti taurę vyno. Šiame etape galima atsipūsti, nors išlieka grynų baltymų ketvirtadieniai, į valgiaraštį jau galima įtraukti vaisių, makaronų.
Etapo trukmė priklauso nuo numestų kilogramų skaičiaus prieš tai buvusiuose dietos etapuose. Pavyzdžiui, jei numesta 4 kg, įtvirtinimas truks 40 dienų.
Etapas – „galutinė stabilizacija“
Ketvirtasis etapas – „galutinė stabilizacija“ trunka neribotą laiką. Šiuo etapu, trunkančiu visą likusį gyvenimą, siūloma nepersivalgyti, gyventi aktyviai ir kartą per savaitę daryti baltymų dieną.
Dukano dietos privalumai
Didžiausias Dukano dietos privalumas yra tas, jog nėra daug ribojimų, tad nusprendusiems joms imtis nereikia radikaliai keisti savo gyvenimo įpročių. Dukano dieta niekada nesibaigia, todėl išvengiama kilogramų grįžimo, kuris būdingas daugeliui kitų dietų.
Daug kalbama, jog dauguma dietų yra pakankamai veiksmingos jų laikymosi metu, ypač pradiniame etape, tačiau vėliau rezultatai yra išlaikomi sunkiai. Kitaip laikantis Dukano dietos- pasiekti rezultatai išlieka net ir tada, kai nustojama jos laikytis.
Dar vienu Dukano dietos privalumu galima laikyti tai, jog galima valgyti kiek norima ir kada norima neskaičiuojant kalorijų. Reikia tik laikytis kiekvienam Dukano dietos etapui būdingų Dukano dietos reikalavimų.
Dietos trūkumai ir pavojai
Trumpuoju laikotarpiu galite tikėtis patirti tokius šalutinius efektus, kurie būdingi Atkinso dietoje. Negaunant pakankamai angliavandenių, žmogus gali jausti silpnumą, nuovargį, svaigulį, burnos ertmės išdžiūvimą. Tačiau tai dažniausiai rodo tai, jog prasidėjo svorio kritimo procesai.
Laikantis Dukano dietos nepatartina papildomai riboti maistą, nes tai gali nualinti organizmą ir apsunkinti dietos eigą. Prieš imantis Dukanos dietos reikėtų įsitikinti, kad esate puikios sveikatos. Siekiant išvengti sveikatos sutrikimų ar nepageidautinų organizmo reakcijų į dietą, patariama konsultuotis su specialistais, atlikti kraujo, cholesterolio lygio tyrimus.
Kodėl verta laikytis Dukano dietos?
- Dukano dietą verta išbandyti dėl to, jog ji ne tik veiksminga, bet ir ilgalaikė;
- Dukano dieta yra labai efektyvi dieta, turinti konkrečias taisykles;
- P. Dukanas rekomenduoja sumažinti riebalų ir druskos vartojimą. Toks žingsnis veda prie sveikesnio gyvenimo būdo;
- Atsikratyti kilogramai nesugrįžta, jei tik yra paisoma rekomendacijų.
- Dietos metu nereikia badauti- baltymai suteikia sotumo jausmą, todėl besilaikantys dietos žmonės jaučiasi sotūs;
- Nereikia sverti maisto ir skaičiuoti kalorijų;
- Dukano dieta priverčia žmones atsisakyti maisto, turinčio mažai naudingų medžiagų, perdirbto riebaus ir saldaus maisto bei alkoholio.
Dukano dietos rezultatai
Dukano dieta sukurta taip, kad būtų galima numesti tiek kilogramų, kiek suplanuojama. Tam pasitarnauja galimybė rinktis kai kurių dietos etapų trukmę, kas ir apsprendžia numestų kilogramų kiekį.
Pavyzdžiui, jei tikslas yra numesti 25 kg, pirmasis „atakos“ etapas turi trukti 7 dienas, per kurias žmogus numes 5 kg. Antrojo etapo metu paprastai netenkama 1 kg per savaitę.
Kodėl baltymai tokie svarbūs metant svorį?
Baltymai sudaryti iš ilgų grandininių blokelių, vadinamų amino rūgštimis, kurioms pasisavinti reikia nemažai energijos, todėl sudeginama daugiau kalorijų. Kita vertus baltymai skrandyje išbūna daug ilgiau, todėl žmogus jaučia sotumą.
Dukano dietos taisyklės
Be įprastų rekomendacijų, laikantis Dukano dietos, būtina išgerti 1,5-2 litro vandens. Taip apsaugoma inkstų veikla, palengvinamas jų išsivalymas bei išvengiama blogo burnos kvapo. Būtina vartoti nurodytus avižų sėlenų kiekius bei griežtai laikytis suvartojamo maisto rekomendacijų, t.y. valgyti tik tai, kas yra leidžiama atitinkamame dietos etape.
Dukano dietos racione – 32- augalinės kilmės ir 72 gyvulinės kilmės maisto produktų. Tačiau juos reikia valgyti skirtingai kiekviename iš keturių dietos etapų.
Pirmojo Dukano dietos etapo „ataka“ valgiaraštis
Dukano dietos etapas „ataka“ yra pats paprasčiausias, nes baltymų galima valgyti tiek, kiek tik norisi. Šiame etape valgoma mėsa ir žuvis, tačiau maisto gaminimui negalima naudoti riebalų.
Be mėsos ir žuvies, galima naudoti jūros gėrybes, kiaušinius, tačiau patariama nepiktnaudžiauti kiaušinių tryniais ir jų kiekį apriboti iki 4 per savaitę. Kas nenori atsisakyti pieno, meniu galima papildyti ne daugiau 2 proc. riebumo pieno gaminiais- liesa varške, pienu, natūraliu jogurtu.
Vienos dienos pavyzdinis valgiaraštis
Pusryčiai
- Karštas gėrimas (gali būti paskanintas nugriebtu pienu ir saldikliu).
- Neriebus varškės sūris/neriebus jogurtas su avižų sėlenomis/omletas.
- 2 kepti be riebalų kalakutienos griežinėliai.
Pietūs
- Vietnamietiška jautiena/virta žuvis su prieskoninėmis žolelėmis/ vištiena su kariu.
- Neriebus jogurtas arba neriebus varškės sūris.
- Arbata (be cukraus).
Užkandis
Indelis neriebaus natūralaus jogurto/ kelios krabų lazdelės/avižų sėlenų keksiukas su kava ar arbata.
Vakarienė
Tigrinės krevetės su česnaku/kepti kalakutienos kukuliai/lašišos sriuba.
Svarbu! Pirmajame etape būtina atsisakyti cukraus, majonezo, miltinių gaminių, saldumynų, vaisių ir daržovių. Patariama apriboti kavos vartojimą ir rinktis natūralias arbatas. Tačiau leidžiama maisto gaminimui naudoti tokius prieskonius kaip kmynai, petražolė, svogūnai, bazilikas česnakai, raudonėlis.
Antrojo Dukano dietos etapo – „kaita“ valgiaraštis
Įveikus pirmąjį etapą, ateina eilė antram. Kaip jau minėta, antrajame Dukano dietos etape kas penkias dienas arba kas savaitę kaitaliojamos baltymai su daržovėmis ir grynųjų baltymų dienos.
Dukano dietos „kaita“ etape valgiaraštis sudarytas iš mėsos, žuvies, tinkamų daržovių, liesų pieno produktų, prieskoninių žolelių. Maisto kiekis nėra ribojamas, todėl badauti tikrai neteks
Svarbu! Šiame etape draudžiama vartoti cukrų, ryžius, bulves, pupeles ir žirnius, vaisius, papildomus riebalus ir įvairius miltų ir konditerijos gaminius, nepatartina daug valgyti morkų, artišokų, burokėlių, juos galima valgyti tik kartą per savaitę.
Trečiojo Dukano dietos etapo – „įtvirtinimas“ valgiaraštis
„Įtvirtinimas“ etapo metu vieną dieną valgomi tik baltymai (tinka pirmojo etapo valgiaraštis). Likusių dienų valgiaraštis turi būti sudarytas remiantis šiomis taisyklėmis:
- Per dieną galite suvartoti vieną vaisių, sveriantį iki 150-200 gr (išskyrus bananus, vyšnias, vynuoges, braškes ir riešutus, nes juose yra nemažai cukraus);
- Per dieną galite suvalgyti vieną riekelę juodos pilno grūdo duonos;
- Per dieną galima suvartoti apie- 40 gr sūrio.
- Per savaitę galima suvalgyti 2-3 porcijas krakmolingo maisto (po 200 gr);
- Sviestas draudžiamas;
- Du kartus per savaitę galite pasilepinti tais produktais, kurie jums patinka. Vis dėlto saldėsiais piktnaudžiauti dvi dienas iš eilės neleistina.
Matome, kad šiame etape siekiant atstatyti normalią medžiagų apykaitą, kuri nukentėjo dėl netekto svorio, į racioną įtraukiami šiek tiek kaloringesni ir didesnį malonumą teikiantys produktai, tiesa, ribotais kiekiais.
Svarbu! Sportas užtikrina gerą savijautą, tad bent pusvalandį per dieną reikia skirti fizinei veiklai.
„Įtvirtinimas“ etapas skirtas svorio stabilizavimui ir trunka devynis kartus tiek, kiek per antrąjį etapą numesite svorio. Pavyzdžiui, numetus 9 kg, šis etapas truks 90 dienų.
Ketvirtojo Dukano dietos etapo – „galutinė stabilizacija“ valgiaraštis
Ketvirtasis Dukano dietos etapas yra itin svarbus, nes apsprendžia dietos rezultatų išlikimą ilgą laiką. Tad, ką reikia valgyti nustojus laikytis Dukano dietos? Viską! Pats dietos kūrėjas siūlo remtis „įtvirtinimo“ etapo racionu, tačiau reikia ir toliau valgyti daug baltymų turinčio maisto.
Pavyzdžiui, paskirti vieną dieną savaitėje, kai valgomi tik baltymai. Siekiant užtikrintų rezultatų, galima baltymų dieną atsisakyti kiaušinių, rinktis tik liesą mėsą, iš pieno produktų teikti pirmenybę varškei. Taip pat reikia nepersivalgyti, reguliariai svertis ir kartą per savaitę daryti baltymų dieną bei sportuoti ir judėti.
Organizmo reakcija į dietą
P. Dukano teigimu, jo dietos besilaikantis žmogus gauna galimybę atsikratyti nepageidaujamų kilogramų ilgam laikui. Paprastai organizmo reakcija į dietą yra prarasti kilogramai, tačiau be šio tiesioginio tikslo, gali atsirasti ir nepageidaujamų savijautos sutrikimų.
Pavyzdžiui, dėl angliavandenių trūkumo ir baltymų pertekliaus gali atsirasti burnos džiūvimas, nuovargis, vidurių užkietėjimas. Siekiant to išvengti, galima vartoti papildus, kurie užtikrins organizmą trūkstamais vitaminais ir mineralais.
Dukano dietos atsiliepimai
Dukano dietą yra išbandžiusios tokios įžymybės kaip Jennifer Lopez, Kembridžo hercogienė Catherine, supermodelis Gisele Bündchen, dainininkė Aktorė Penélope Cruz. Ir tai daug ką sako apie šios dietos veiksmingumą. Lietuvoje dauguma atsiliepimų apie Dukano dietos rezultatus yra teigiami.
Internete pristatoma Tomos istorija, kuri besilaikydama Dukano dietos sumažino savo svorį ir pakeitė gyvenimo būdą. Tačiau Toma teigia, kad „nereikia aklai sekti dieta, juk kiekvienas esame unikalus. Reikia stebėti save. Jeigu kankiniesi, sunkiai jautiesi, reikia ieškoti kitų būdų lieknėti. Linkiu kiekvienam, laikantis Dukano dietos, susikurti savų mitybos principų.“
Socialiniame tinkle tėvų-darzelis.lt, dalijantis Dukano dietos laikymosi patirtimi, rašoma: „Dukanas man ne naujiena, nes prieš metus pradėjau laikytis, numečiau 14 kg“, „su šia dieta atsikračiau daugiau nei 15 kg. Pradėjau vasario mėnesį, rezultatas buvo po trijų-keturių mėnesių“, „ačiū, antsvorio panašiai apie 12-13 kg buvo… Pagaliau gyvenu kaip normalus žmogus, parduotuvėse perku kas patinka, tas ir neleidžia per daug nuslysti, nes faktiškai pasikeitė visų rūbų dydžiai.“.
Medikų ir specialistų nuomone apie dietą
Medikų ir dietologų atsiliepimai apie Dukano dietą nėra tokie teigiami, kaip ją išbandžiusiųjų. Gydytojos ir dietologės Ž. Antonovos nuomone, „ribojant kai kurių maisto produktų vartojimą galima sėkmingai numesti svorio, tačiau tokia mityba nevisavertė, kartais netgi kenkia sveikatai.
Asmenims, kuriems nustatyta rimtų negalavimų, susijusių su kepenimis, inkstais bei širdies darbu, šios dietos laikytis negalima. Be to, valgant baltymų gausių produktų tik kartą per savaitę kyla rimta rizika susirgti osteoporoze, vėliau gali kilti bėdų dėl dantų, dar kitokių sveikatos problemų.“
Mitybos nevisavertiškumą specialistė mato tame, jog stipriai ribojami angliavandeniai. Kita gydytoja dietologė pritaria šiai nuomonei ir teigia, kad „dėl angliavandenių trūkumo ir baltymų pertekliaus gali varginti energijos stoka, nuovargis, burnos džiūvimas, netgi pykinimas, o dėl skaidulų trūkumo- vidurių užkietėjimas.
Maistinių medžiagų atžvilgiu Dukano dieta nesubalansuota, netinkama laikytis ilgą laiką, o sergantiems kai kuriomis ligomis gali būti netgi labai pavojinga.“ Tačiau anot dietologės K. Jasmontienės, ši dieta yra patraukli: „kam daryti kažką sudėtingai, jei galima paprastai?
Žmogui visada lengviau, kai jam nereikia kažko skaičiuoti, tad jei tikslą užsibrėžęs ir apvalumais nepatenkintas žmogus sugebės tai daryti nuolatos – rezultatų pasiekti pavyks.“.
Išvados apie dietą
Papildomi kilogramai kenkia kraujotakai, širdžiai, stuburui, sąnariams bei mažina žmogaus pasitenkinimą savimi ir bendrai gyvenimu, todėl nenuostabu, kad griebiamasi įvairiausių dietų, siekiant išspręsti šią problemą. Dukano dieta, priešingai nei kai kurios kitos dietos, ateina ir išeina, gyvuoja jau ne vienerius metus.
Tai viena populiariausių dietų pasaulyje. Nors teigiama, kad rezultatai lengvai pasiekiami, o ir svorį išlaikyti po dietos laikymosi bus nesunku, iš tiesų, laikytis Dukano dietos nėra pati lengviausia užduotis. Būtina prisiminti, kad svorio mažinimas ilgas ir atsakingas procesas, todėl į jį reikia žiūrėti atsakingai.
Greitas lieknėjimas gali sukelti nepageidaujamas reakcijas- sutrikdyti medžiagų apykaitą, neigiamai paveikti širdies, inkstų darbą ar psichinę žmogaus būklę. Tad, metant svorį labai svarbu išlaikyti gerą sveikatą, nepakenkti sau.
Todėl, jei apsispręsite laikytis Dukano dietos, prieš pradėdami pasitikrinkite sveikatą ir pasikonsultuokite su gydytojais, atlikite tyrimus bei laikykitės sveiką lieknėjimą užtikrinančių reikalavimų. Pasverkite visus aprašytus dietos pliusus ir minusus bei galimus pavojus ir tik tada imkitės veiksmų.
O ką manotė jūs?
