Kaip numesti svorio
Ketvirtadienis 21 Vasaris 2019




Mitybos Planai

Mitybos planai lieknėjimui. (KMI 25 – 27)

Rezultatų: 1

Mitybos planas – tai sveiko maitinimosi metodika,
kurios tikslas yra sureguliuoti žmogaus mitybos įpročius į visaverčius.

Sveikos mitybos planas suteikia kūnui pakankamai naudingų medžiagų kasdienai, tinka norintiems numesti svorio bei mažina tikimybę susirgti širdies bei kitomis ligomis.

Šiame straipsnyje aptarsime pagrindinius mitybos plano principus, skirtingų produktų naudą bei svarbą žmogaus organizmui.

Sveikos mitybos planas

mitybos-planasAkcentuoja – daržoves, vaisius, pilnagrūdžius produktus ir neriebius pieno produktus, liesą mėsą, paukštieną, žuvį, pupeles, kiaušinius, riešutus.

Riboja prisotintų ir transriebalų, druskos bei pridėtinio cukraus vartojimą.

Reguliuoja porcijų dydžius ir kalorijas. Jei žmogaus tikslas numesti svorio, jam reikia riboti energijos įkrovą ir didinti jos iškrovą.

Privalumai ir trūkumai sudarant mitybos planą

Mitybos planas, laikantis dietos ar maitinantis pagal jį ilgą laiką turi tiek pliusų, tiek minusų, todėl verta aptarti keletą pagrindinių.

Privalumai

  • Balansas – subalansuotas maisto produktų ir maistinių medžiagų pasisėsimas kas dieną, kiekvieno patiekalo metu.
  • Aiškumas – sekti instrukcijas paprasčiau, nei stengtis improvizuoti pačiam. Pagal mitybos planą, nereikės sukti galvos dėl to ką reikės pirkti.
  • Tikslas – mitybos planai visada turi aiškų galutinį tikslą – numesti svorio, subalansuoti mitybos įpročius, auginti masę ir t.t.

Trūkumai

  • Ribotas pasirinkimas – natūralu, jog pasirinkus mitybos planą, nelieka daug laisvės rinktis skirtingus produktus. Todėl visą dietos laikymosi periodą jums reikės valgyti tuos pačius produktus.
  • Užimtumas – dauguma mitybos planuose randamų patiekalų gaminami namuose, todėl jų gaminimas užims nemažai laiko apskritai. Turite būti pasirengę skirti tam laiko kasdien.
  • Trumpalaikis sprendimas – mitybos planas dažnai tampa tik trumpalaikiu sprendimu metant svorį. Jei norite išmokti maitintis sveikai turite įprasti maitintis sveikai ir naudingai.

Mitybos planai pagal šabloną

Internete galima rasti daug dietų ir pilnai paruoštų valgymo planų. Tačiau daugiausiai jie turi griežtai nustatytas valgymo valandas bei produktus, kas, ko gero, mėgavimąsi maistu pavers tikra kančia. Tikriausiai, tokios dietos ilgai nesilaikysite.

Mitybos planas turi atsižvelgti į jus ir išugdyti naudingus valgymo įpročius, kad ir nustojus laikytis dietos jūs savo kūnu būtumėte patenkinti. Jis turi atitikti jūsų poreikius bei  gyvenimo būdą.

Sėkmingo mitybos plano principai

  • Mėgstami maisto produktai ir jų rūšys
  • Subalansuotas, suteikiantis jėgų ir energijos
  • Tik pagrįstai riboja produktų vartojimą
  • Yra saugus ir atsižvelgia žmogaus sveikatą bei soc. Gyvenimą
  • Patogus, įperkamas

Kaip susidaryti mitybos planą sau?

Mitybos planą galima susidaryti ir pačiam.

Svarbiausia subalansuoti šiuos 3 faktorius:

  1. 1. Kalorijų vartojimą
  2. 2. Maistinės medžiagas ir produktus
  3. 3. Valgymo laiką

Kalorijų vartojimas

Nors kalorijų skaičiavimas yra dažna praktika mitybos planuose, tai – nėra svarbiausias dalykas. Svarbiausia – išdeginti daugiau kalorijų per dieną nei yra suvartojama.

Kalorijų kiekio apskačiavimas

Kalorijų skaičiuoklės pagalba galima sužinoti visus reikalingus duomenis apie suvartojamą kalorijų kiekį. Suvedus amžių, ūgį ir svorį galima pamatyti kokį kalorijų skaičių rekomenduojama vartoti siekiant norimo tikslo.

kaloriju-skaiciuokle

Kaip pavyzdį, palikome pavyzdinius duomenis – t.y 25 metų amžių, 180 cm ūgį ir 60 kg svorį. Fizinio aktyvumo taip pat nekeitėme ir palikome lengvą fizinį aktyvumą.

skaiciuokles-rezultatai

Skaičiuoklė mums rodo duomenis 4 tikslams. Pirmuoju atveju, jeigu tikslas yra palaikyti esamą svorį (angl. „maintain weight“), duotuoju atveju siūloma valgyti apie 2200 kalorijų per dieną. Norint nežymaus svorio metimo (angl. „mild weight loss“) – apie 0.25kg/sav. – siūloma suvartoti iki 2000 kalorijų.

Tuo tarpu normaliam (angl. „weight loss“) arba drastiškam (angl. „Extreme weight loss“) svorio metimui siūloma atitinkamai 1700 ir 1200 kalorijų.

Mokslininkai teigia, jog mitybos planai kurių tikslas numesti svorio, dažniausiai ribojant kalorijų kiekį nuo 1500 iki 1800 per dieną ir tinka tik vyrams, tiek moterims kaip ir matoma iš pavyzdžio.

Pasitaiko, jog internete sušmėžuoja itin mažai kalorijų skirtos ekstremaliam svorio metimui kaip matome paskutinėje lentelėje. Čia kasdienis kalorijų racionas svyruoja nuo 1200 iki 800 kalorijų.

Tokių dietų reikia vengti, kadangi jos gali būti labai pavojingos žmogaus organizmui. Nebent esate prižiūrimi specialisto, tokiomis dietomis galima labai rimtai pakenkti savo sveikatai.

Kaip sužinoti kiek mano maiste kalorijų?

Tai galima padaryti pasinaudojant maisto produktų kalorijų lentele. Apsiskaičiavus kiek kalorijų per dieną galite suvartoti, galima pereiti prie kito etapo – t.y.  planuoti ką valgysite dietos metu.

Dar kartą primename, jog efektyvi dieta – ne tik naudinga jūsų kūnui ir maloni jums patiems. Visiškai atsisakius tai ko mėgstate, didžiulis klausimas, ar turės ilgalaikį efektą, todėl bandykite į savo kasdienį racioną įtraukti kuo daugiau mėgstamų savo produktų.

Juk sveikas mitybos planas – tai visų naudingųjų maistinių medžiagų balansas į kurį įeina angliavandeniai, baltymai, riebalai, vitaminai bei mineralai. Savo mėgstamiausią užkandį ar patiekalą galite pakeisti daugiau maistinės vertės turinčiais produktais, o retkarčiais, net leisti sau turėti įkrovos dieną – (angl. cheat day) per kurią galėsite valgyti viską ką norite.

Nepamirškite sporto

Nors stebėti kalorijas svarbu, nereikia alinti organizmo per grubiai. Jos kartu yra ir jūsų organizmo šaltinis. Anaiptol, ne kalorijos lemia numestų kilogramų skaičių. O tai kiek jūs jų išdeginate.

Moksliškai įrodyta, jog kilogramus metame dėl to, jog išdeginame daugiau kalorijų (energijos) nei suvalgome per dieną. Bent minimalus sporto kiekis padės siekiant tiek palaikyti esamą kūno svorį ar norint numesti tam tikrą svorio kiekį.

 

Maistinių medžiagų ir produktų subalansavimas

Baltymai

baltymaiŠis elementas yra atsakingas už mūsų organizmo raumenų bei kaulų audinių vystymąsi bei ląstelių stiprinimą. Kartu su jais, organizmas gauna sau būtinų aminorūgščių, kurių jis gali gauti būtent tik maisto dėka.

Tiek gyvulinės, tiek augalinės kilmės baltymai, žmogaus organizmui gali suteikti itin daug naudos. Jie yra laikomi naudingiausia maistine medžiaga mums ir skatina didesnį kalorijų deginimą bei padeda palaikyti raumenų masę.

Gyvūninės kilmės baltymai:

  • Mėsa
  • Žuvis
  • Pieno produktai
  • Kiaušiniai

Augalinės kilmės baltymai:

  • Soja ir jos produktai
  • Pilnagrūdžiai produktai
  • Riešutai
  • Ankštiniai

Norint palaikyti esamą svorį – standartus atitinkanti norma – 0.83 gramo už kiekvieno svorio kilogramą per dieną.

Tarkime, sveriate – 70kg:

70kgx0.83g = 58,1g per dieną būtų jūsų kasdienė baltymų norma.

Riebalai

Norint numesti svorio – riebalų bijoti nereikia. Tai ne tik puikus energijos šaltinis organizmui, tačiau priemonė pasisavinti daugiau naudingųjų elementų – A,D,E,K grupės vitaminų bei riebiųjų rūgščių.

Nesotieji riebalai

nesotieji-riebalaiNesotieji riebalai – tai riebalų rūšis kuri pasižymi nemaža nauda žmogaus organizmui. Jie padeda gerinti cholesterolio lygį kraujyje, mažina pilvo pūtimą, stabilizuoja širdies ritmą ir kt. Didžiausias šaltinis – augalinės kilmės produktai.

 

Yra dviejų tipų nesotieji riebalai atnešantys naudos žmogaus organizmui:

Mononesotieji riebalai ir jų didžiausi šaltiniai:

  • Alyvuogių, riešutų ir rapsų aliejai
  • Migdolai, lazdynų ir pekano riešutai
  • Moliūgų, sezamų sėklos
  • Avokadai

Polinesotieji riebalai ir jų didžiausi šaltiniai:

  • Saulėgrąžų, kukūrūzų, sojos pupelių ir linų sėmenų aliejai
  • Graikiniai riešutai
  • Žuvis
  • Rapsų aliejus (nors daugiau randama mononesočiųjų)

Omega-3 riebiosios rūgštys – vienas svarbiausių elementų kuriuos polinesonetiji riebalai gali suteikti mūsų organizmui. Kadangi šios medžiagos mūsų kūnas pasigaminti negali, ją būtina pasisavinti maisto produktų pagalba.

Valgant žuvį 2-3 kartus per savaitę, galima pasisavinti pakankamą šio elemento kiekį.

Moksliniais tyrimais įrodyta, jog reguliarus Omega-3 savinimasis mažina ankstyvos mirties riziką, vyresnio amžiaus suaugusiųjų tarpe.

Dauguma žmonių vartoja per mažą kiekį nesočiųjų riebalų apskritai, nors tai turėtų sudaryti didžiąją dalį per dieną suvartojamų riebalų kiekio. Yra duomenų, jog šio tipo riebalai mažina ir širdies susirgimų tikimybę.

Sotieji riebalai

sotieji-riebalaiSotieji riebalai – tai riebalų rūšis kuri nesuteikia daug naudos, todėl reikėtų vartoti nedideliais kiekiais. Dažniausiai randamas gyvulinės kilmės produktuose, tačiau jų randama ir kai kuriuose augaluose.

Didžiausi sočiųjų riebalų šaltiniai:

  • Mėsos produktai (dešrelės, šoninė, mėsainiai)
  • Pieno produktai ir desertai (sūris, natūralus pienas, ledai, sviestas)
  • Sausainiai ir kiti grūdinės kilmės desertai
  • Įvairūs greito maisto patiekalai

Nors istoriškai ir buvo atlikta nemažai mokslinių tyrimų apie sočiųjų riebalų poveikį žmogaus sveikatai, iki šiol trūksta pakankamai įrodymų, jog būtų galima teigti, jog jie didina širdies ligų, insulto ar panašių sutrikimų riziką.

Vienas naujausių tyrimų atliktas Harvardo universiteto mokslininkų rodo, jog kasdieniame racione pakeitus sočiuosius riebalus į nesočiuosius galima sureguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje

Taigi, nors realaus sočiųjų riebalų poveikio įrodyti kol kas nepavyksta, aišku yra tai, jog nesotieji riebalai yra kur kas naudingesni mums.

Transriebalai

transriebalaiTransriebalai – tai pramoniniu, hidrinimo būdų išgaunami riebalai randami maisto produktuose. Kadangi jie gali būti naudojami kur kas ilgiau nei prieš tai minėtos riebalų rūšys, šis produktas tapo standartu daugumoje restoranų, ypač tuose, kuriuose teikiamas greitas maistas.

 

Šio tipo riebalai – itin kenkia širdžiai, kraujagyslėms ir likusiam kūnui, kadangi jie:

  • Didina cholesterolio kiekį
  • Silpnina imunitetą ir taip didina širdies ligų, insulto, diabeto ir kitų lėtinių ligų riziką
  • Didina organizmo atsparumą insulinui – sunkiau gydyti diabetu sergančius žmones
  • Kenkia net ir nedideliais kiekiais – skaičiuojama, jog kiekvienam papildomam 2 procentų kiekiui transriebalų suvartojamam per dieną, rizika susirgti širdies ligomis didėja 23 procentais.

 

Metant svorį nepamirškite natūralių riebalų

Riebalai taip pat yra naudinga maistinė medžiaga net ir metantiems svorį. Nepriklausomai nuo to ar norite mesti svorį progresyviai ar laikotės labai griežtos dietos, apie 50 gramų riebalų – itin rekomenduojamas ir visiškai normalus kiekis šios maistinės medžiagos.Svarbiausia – vartoti juos natūraliai randomoje formoje, iš kuo didesnės produktų įvairovės.

Angliavandeniai

angliavandeniaiVartojant angliavandenius – labai svarbu išsirinkti jų šaltinį, kadangi vieni iš jų yra sveikesni nei kiti.Jų kiekis dietoje – ne taip svarbu kaip pasirinkto produkto kokybė.

Ši maistinė medžiaga organizmui suteikia gliukozės ką kūnas vėliau paverčia energija fizinėms kūno funkcijoms ir fiziniam aktyvumui.

Aukštos kokybės angliavandenių šaltiniai:

  • Neperdirbti arba mažai perdirbti grūdai
  • Daržovės
  • Vaisiai
  • Pupelės

Šiuose produktuose gausus kiekis vitaminų, mineralų bei kitų naudingųjų medžiagų.

Žemos kokybės angliavandenių šaltiniai:

  • Batonas
  • Kepiniai
  • Vaisvandeniai
  • Kiti daug perdirbinėjami produktai.

Šiuose produktuose esantys angliavandeniai – lengvai virškinami, todėl juos vartojant itin dažnai, galima lengvai priaugti nereikalingų kilogramų. Be to, didėja rizika susirgti debetu ar susirgti širdies liga.

Kaip vartoti mažiau cukraus ir pasisotinti sveikais angliavandeniais?

Atsakymas paprastas – vartokite daugiau ląstelienos.

lastelienaLąsteliena – tai angliavandenių rūšis kurios organizmas neskaido ir nevirškina. Nors dauguma angliavandenių organizmo yra išskaidomi į cukraus molekules ir vėliau į gliukozę, ląstelienos turintys produktai keliauja per organizmą nevirškinami.

 

Ląsteliena padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje, stiprinti kraują ir skatina suvalgyti mažiau maisto apskritai.

Keletas patarimų kaip pasisavinti ląstelienos:

  • Valgykite sveikus vaisius, užuot gėrę sultis
  • Pakeiskite baltus ryžius, duoną ir makaronus rudaisiais ryžiais ir kitais pilnagrūdžiais produktais
  • Pusryčiams, taip pat rinkitės dribsnius iš pilnagrūdžių produktų
  • Užuot užkandžiavę bulvių traškučiais, batonėliais ar sausainiais rinkitės vaisius ar daržoves
  • Jei mėgstate sriubą, vietoje mėsą pakeiskite pupelėmis ar ankštiniais.

 

Valgymo laikas – kada ir kaip valgyti?

Pusryčiai

valgymo-laikasVisi žinome, jog pusryčiai – svarbiausias dienos patiekalas, nors kartais atsikėlus gal ir nesinori valgyti. Mokslininkai teigia, jog pusryčius idealiausia valgyti per vieną valandą nuo atsikėlimo, apytiksliai 7-8 valandą ryte.
Po 6-8 valandų miego, jūsų skrandis būna tuščias, o jūsų kūnui reikia kalorijų bei energijos. Geriausi pusryčiai – daug baltymų, mažai cukraus ir angliavandenių. Užvalgius saldumynų, energijos gausite tik labai trumpam laikui – teks kentėti iki pietų.

Vaisiai, kiaušiniai, špinatai ar pilnagrūdžiai produktai suteiks puikų dienos startą organizmui.

Pietūs

Stenkitės valgyti pietus apie 11-12 valandą. Jokiu būdų nepraleiskite pietų, ypač tuo atveju jeigu nevalgėte pusryčių. Praleidus pietus rizikuojate visiškai prarasti energiją ir entuziazmą, praleisti likusią dieną produktyviai.

Puikūs produktai pietums – liesa mėsa kaip kalakutiena, vištiena ar žuvis, rudieji ryžiai, pilnagrūdžiai makaronai ar duona, ląsteliena bei nesotieji riebalai.

Vakarienė

Geriausiais metas valgyti vakarienę – nemažiau nei 3 valandos prieš einant miegoti, idealiausiai apie 18 valandą. Mokslininkų teigimu, valgant prieš einant miegoti skatina didesnio cukraus ir insulino lygį kraujyje, gali kilti sunkumai užmigti.

Taigi, jūsų paskutinis patiekalas per dieną turėtų pats lengviausias ir valgomas likus bent 3 valandoms iki miego.

Tinkamiausi produktai vakarienei – panašūs kaip pietums: proteino produktai, angliavandenių produktai, vaisiai bei daržovės.

Užkandžiai

Puikus metas užkandžiams – apie trys valandos po pusryčių ir trys valandos po pietų. Nesotus jogurtas, riešutai, bananas ar obuolys – puikūs būdas pritildyti tuščią skrandį iki kito patiekalo.

Atminkite, jog užkandžių metu jūsų tikslas turėtų būti nepasisotinti, o tik užkąsti ir paruošti skrandį normaliam patiekalui.

Žinoma ir tai, jog valgant patiekalus bei užkandžiaut reguliariai, nustatytu laiku labai padeda virškinimui bei maistinių medžiagų pasisavinimui.

Pabaigai

Šiame straipsnyje aptariame mitybos plano koncepciją, jo svarbą bei detales norint maitintis sveikai. Jeigu jums reikia susidarant sau tinkamą dietą, išbandykite vieną iš mūsų mitybos planų.

Lieknėkite sveikai ir lengvai!

lieknejimo istorijos