Japoniška dieta – tai trumpalaikė, griežta mitybos sistema, skirta greitam kūno svorio mažinimui ribojant angliavandenius, cukrų, druską ir riebalus. Japoniška dieta remiasi baltyminiais produktais, daržovėmis ir aiškiai apibrėžtu valgymo planu, kurio negalima keisti viso dietos laikotarpio metu.
Viešuose šaltiniuose teigiama, kad per 13–14 dienų laikantis šios dietos galima netekti iki 5–8 kg, tačiau mokslinių tyrimų, tiesiogiai patvirtinančių tokį trumpalaikį svorio kritimą, yra ribotai.
Mokslinis požiūris į japonišką mitybą
Nors klasikinė japoniška dieta lieknėjimui nėra plačiai ištirta, egzistuoja tyrimų apie tradicinės japonų mitybos poveikį sveikatai. Viename randomizuotame klinikiniame tyrime, kuriame dalyvavo antsvorį turintys asmenys, taikę japoniško stiliaus porcijų kontrolę, per tris mėnesius vidutiniškai buvo prarasta 3,7 kg, tuo tarpu kontrolinė grupė neteko tik 0,1 kg.
Taip pat buvo fiksuotas kūno masės indekso ir liemens apimties sumažėjimas.
Ilgalaikiai stebėjimo tyrimai rodo, kad mityba, kurioje vyrauja žuvis, daržovės, jūros gėrybės ir mažai apdoroti produktai, siejama su mažesne nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligų bei ankstyvos mirties rizika.
Japoniškos dietos kilmė
Tiksli japoniškos dietos kilmė nėra aiški. Vieni šaltiniai nurodo, kad dieta galėjo atsirasti Japonijos klinikose kaip trumpalaikė svorio mažinimo programa, kiti teigia, jog tai Europoje išpopuliarėjęs mitybos planas, neturintis tiesioginio ryšio su tradicine Japonijos virtuve. Nepaisant pavadinimo, dietos valgiaraštis tik iš dalies atspindi įprastą japonų mitybą.
Japoniškos dietos esmė
Japoniška dieta trunka 14 dienų ir pasižymi griežta struktūra. Dietos metu visiškai atsisakoma cukraus, druskos, alkoholio, miltinių patiekalų ir stipriai ribojami angliavandeniai. Maistas vartojamas pagal nustatytą eiliškumą, kuris, kaip teigiama, padeda išvengti medžiagų apykaitos sulėtėjimo ir skatina riebalų naudojimą energijai.
Japoniškos dietos privalumai
Pagrindiniai japoniškos dietos privalumai – greitas svorio kritimas, sumažėjęs druskos ir cukraus vartojimas, paprastas ir aiškus valgiaraštis. Daugelis besilaikančiųjų pastebi, kad po dietos sumažėja potraukis saldiems ir stipriai perdirbtiems produktams.
Japoniškos dietos trūkumai ir rizikos
Japoniška dieta nėra subalansuota. Dėl mažo kalorijų kiekio (dažnai mažiau nei 1000 kcal per dieną) gali pasireikšti nuovargis, silpnumas, galvos skausmai, vitaminų ir mineralų trūkumas. Ilgalaikėje perspektyvoje ši dieta netinka kaip nuolatinis mitybos modelis.
Kam japoniška dieta netinka?
Japoniškos dietos nerekomenduojama laikytis nėščioms ir maitinančioms moterims, sergantiems cukriniu diabetu, turintiems inkstų, širdies, virškinamojo trakto ligų ar aukštą kraujospūdį. Dietą saugu taikyti ne dažniau nei kartą per metus, tik įvertinus sveikatos būklę.
Japoniškos dietos taisyklės
Norint pasiekti deklaruojamus rezultatus, būtina griežtai laikytis nustatyto valgiaraščio, nekeisti produktų ir dienų eiliškumo, gerti ne mažiau kaip 1,5 litro vandens per dieną. Bet koks nukrypimas gali sumažinti dietos efektyvumą.
Japoniškos dietos valgiaraštis pagal dienas
1 ir 8 diena
Pusryčiai – juoda kava arba arbata.
Pietūs – 2 kietai virti kiaušiniai, šviežių kopūstų salotos su augaliniu aliejumi, stiklinė pomidorų sulčių arba vienas pomidoras.
Vakarienė – be riebalų kepta, virta arba garuose ruošta žuvis, romaninės salotos su alyvuogių aliejumi.
2 ir 9 diena
Pusryčiai – juoda kava ir vienas skrebutis.
Pietūs – be riebalų kepta, virta arba garuose ruošta žuvis, romaninės salotos su alyvuogių aliejumi.
Vakarienė – 225 g jautienos kepsnys (be riebalų), vienas neriebus jogurtas be priedų.
3 ir 10 diena
Pusryčiai – juoda kava.
Pietūs – 1 kietai virtas kiaušinis, 3 didelės virtos arba šviežios morkos su alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis.
Vakarienė – obuoliai.
4 ir 11 diena
Pusryčiai – juoda kava.
Pietūs – viena didelė alyvuogių aliejuje kepta pankolio arba pastarnoko šaknis, obuoliai.
Vakarienė – 2 kietai virti kiaušiniai, 225 g jautienos kepsnys, romaninės salotos su alyvuogių aliejumi.
5 ir 12 diena
Pusryčiai – žalia morka su citrinos sultimis.
Pietūs – 500 g virtos žuvies, stiklinė pomidorų sulčių arba pomidoras.
Vakarienė – garuose arba kepta be riebalų žuvis, romaninės salotos.
6 ir 13 diena
Pusryčiai – juoda kava arba žalioji arbata.
Pietūs – 500 g vištienos krūtinėlės, romaninės salotos arba virtos morkos.
Vakarienė – 2 kietai virti kiaušiniai, kopūstų salotos.
7 ir 14 diena
Pusryčiai – žalioji arba juodoji arbata.
Pietūs – 225 g jautienos kepsnys, bet koks vaisius.
Vakarienė – pasirinktinai bet kurios dienos vakarienė, išskyrus trečią dieną.
Specialistų nuomonė
Mitybos specialistai pabrėžia, kad japoniškos dietos efektyvumas grindžiamas angliavandenių ir druskos ribojimu, tačiau dieta nėra pritaikyta individualiems poreikiams. Didelis baltymų kiekis gali apkrauti inkstus ir virškinimo sistemą, o svorio palaikymas po dietos išlieka didžiausiu iššūkiu.
Japoniška dieta yra greitą rezultatą žadanti mitybos sistema, leidžianti per dvi savaites reikšmingai sumažinti kūno svorį. Tačiau dėl griežtų apribojimų ir galimų sveikatos rizikų ji turėtų būti taikoma atsakingai, tik įvertinus individualią sveikatos būklę ir pasitarus su specialistu.
Šaltiniai:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4258043/
https://www.healthline.com/nutrition/japanese-diet
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1279770723011739
