Svorio metimo būdų ir dietų – tikra gausa. Dauguma jų, deja, skatina organizmo alinimą ir badavimą. Jei neturite geležinės valios, tokią dietą greitai pamiršite ir grįšite prie savo senų valgymo įpročių.
Šiame straipsnyje mes aptarsime saugią ir daugelio dietologų skatinamą – angliavandenių dietą.
Vartojant mažiau angliavandenių, jūsų organizmas atsikratys apie 2-4 kilogramų jau pirmą savaitę, na o laikantis jos ilgesnį laikotarpį, atsikratysite viso nereikalingo svorio.
Laikydamiesi šios dietos jūs galėsite:
• Numesti svorio nebadaudami, valgant normalius produktus ir porcijas
• Pagerinti organizmo metabolizmą, valgant produktus turinčius įvairių maisto medžiagų
• Patobulinti savo mitybos įpročius ir paversti juos visaverčiais
Žemiau aptariame 3 žingsnių planą kurio laikydamiesi matysite efektyvius rezultatus.
3 žingsnių planas numesti svorio be angliavandenių. Kokių produktų atsisakyti?
Nr. 1 Vartokite mažiau cukraus ir krakmolo
Visų pirmą ką turite padaryti – ženkliai sumažinti cukraus ir krakmolo (nenaudingų angliavandenių) turinčių produktų vartojimą. Tokiu būdu jūs norėsite valgyti mažiau ir taip suvartosite žymiai mažesnį kalorijų kiekį nei įprastai.
Užuot deginę angliavandenius energijai, jūsų kūnas pradės sotintis kūne susikaupusiomis riebalų atsargomis.
Dar vienas privalumas sumažinus angliavandenių vartojimą – tai sumažina kūne esančio insulino lygį. Tai leidžia jūsų inkstams atsikratyti susikaupusį perteklinį vandenį ir druskų.
Valgant taip, neretai numetama galime numesti net 4-5kg per pirmą savaitę, sumažinus perteklinio vandens kiekį kūne bei deginant kūno riebalų atsargas.
Nr. 2 Daugiau maisto produktų su proteinu, natūraliais riebalais ir daugiau daržovių
Kiekviename jūsų patiekale turėtų būti proteino šaltinis, natūralių riebalų šaltinis ir bent šiek tiek nedaug angliavandenių turinčių daržovių.
Formuojant patiekalus tokiu būdu, jūs palaikysite rekomenduojamą angliavandenių normą nuo 20-50g per dieną.
Proteino šaltiniai:
- Mėsa: Jautiena, Vištiena, Kiauliena, Aviena ir t.t
- Žuvis ir Jūros gėrybės: Lašiša, Upėtakis, Krevetės ir t.t
- Kiaušiniai: Geriausiai virti, su tryniu.
Proteinas yra itin svarbus žmogaus organizmui ir atneša daug naudos. Jis skatina greitesnį metabolizmą (sudeginama nuo 80 iki 100 kalorijų daugiau).
Kai kurie tyrimai taip pat rodo, jog daug proteino turinti dieta apskritai mažina norą užkandžiauti ir net mąstyti apie maistą. Kadangi proteinas sotina žmogaus organizmą, skaičiuojama, jog vartojant proteiną reguliariai, suvalgoma apie 440 kalorijų per dieną mažiau.
Didesnio maistingumo turinčios medžiagos už proteiną, norint numesti svorio, nerasite.
Mažai angliavandenių turinčios daržovės:
- Brokoliai
- Kalafijorai
- Špinatai
- Pomidorai
- Lapiniai kopūstai
- Briuselio kopūstai
- Salotų lapai
- Agurkai ir t.t
Šiuo atveju savęs neribokite ir valgykite šių daržovių kiek norite, per visą dieną. Dieta sudaryta iš mėsos ir daržovių jums suteiks pakankamai energijos bei maistinių medžiagų visai dienai.
Natūralių riebalų šaltiniai:
- Alyvuogių aliejus
- Kokosų aliejus
- Avokadų aliejus
- Sviestas
Valgykite 2-3 kartus per dieną, jei jaučiatės alkani dienos pabaigoje, suvalgykite ir 4-tą patiekalą.
Nebijokite valgyti patiekalų su riebalais, bandant valgyti produktus su mažai riebalų ir mažai angliavandenių prives prie to, jog save pernelyg apribosite ir paprasčiausiai nustosite laikytis dietos.
Nr. 3 Sportuokite, kiek galite
O kaip gi efektyvi dieta be sporto? Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos sportuoti neprivalote, tačiau tai daryti yra tikrai skatinama.
Geriausias variantas – lankytis sporto klube bent 3-4 kartus per savaitę. Atlikite apšilimą, atlikite nesunkius pratimus kilnodami svarmenis. Būtent svarmenų kilnojimas yra laikomas efektyvia priemone palaikančia greitą organizmo metabolizmą ir deginančia kalorijas.
Mokslininkai teigia, jog laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos galima ne tik deginti nereikalingus kilogramus, tačiau ir tuo pačiu metu užsiauginti raumenų masės.
Jei svarmenų kilnojimas – ne jums – aktyvus vaikščiojimas, bėgiojimas, važinėjimas dviračius arba plaukimas gali būti puikios alternatyvos aktyviai fizinei veiklai.
Neprivaloma – “atstatykite” angliavandenius vieną kart per savaitę per įkrovos dieną
Laikantis šios dietos galite leisti sau suvalgyti daugiau angliavandenių vieną kart per savaitę. Ryžiai, Bulvės, Vaisiai ir kiti sveikų angliavandenių šaltiniai jus pasotins užtektinai.
Žinoma, sau galite tai leisti daryti TIK vieną kart per savaitę, pradedant valgyti dažniau, dietos rezultatų – nematysite.
Tai galima laikyti savotišku “cheat day” (angl. įkrovos diena) – diena kai galima sau leisti nukrypti nuo dietos reikalavimų.
Nesustebkite, jei po šios dienos priaugsite kažkiek svorio – tai normalu. Toliau laikantis dietos, jūs tų pačių kilogramų vėl atsikratysite.
Kalorijų ir porcijų kontrolė
Primename, jog kalorijų skaičiuoti nereikia tol kol jūs valgote mažai angliavandenių ir valgote tik produktus turinčius proteino, natūralių riebalų ir daržovių.Žinoma, jeigu norite tai daryti – tai gali būti puiki priemonė stebėti save ir matyti kokias maisto porcijas valgote reguliariai.
Svarbiausias dietos faktas – valgyti itin nedaug nuo 20 iki 50 gramų angliavandenių per dieną, o kitas kalorijas gauti iš jau prieš tai minėto proteino ir riebalų turinčių produktų.
10 patarimų kuriuos verta paversti įpročiais. Išlaikykite norimą svorį ilgam.
Tam, kad sveikos mitybos plano rezultatus matytumėte ilgiau, būtina patarimus paversti ilgalaikiais įpročiais. Žemiau rasite 10 paprastų patarimų kaip tai galite padaryti.
- Valgykite pusryčius su daug proteino. Didelis proteino kiekis dienos pradžioje, užtikrins, jog norėsite valgyti mažiau maisto per dieną apskritai, ko pasekoje suvartosite ir mažiau kalorijų.
- Venkite saldžių gėrimų ir sulčių. Galbūt nustebsite, tačiau tai vienas blogiausių dalykų kuriuos galite vartoti laikydamiesi dietos. Atsisakant šių didelių cukraus šaltinių, lengviau mesite svorį.
- Gerkite vandenį likus pusvalandžiui iki patiekalo. Moksliniai tyrimai teigiai, jog reguliariai geriant vandenį, ypač prieš ruošiantis valgyti, skatina 44 proc. didesnį svorio metimą 3 mėnesių periode.
- Rinkitės produktus tinkamus svorio metimui. Tam tikros rūšies maisto produktai yra naudingesni ir tinkamesni mesti svorį nei kiti. Pvz. rinkitės vištieną vietoje kiaulienos ar pomidorus vietoje bulvių. Kiekvienoje produktų rūšyje galime rasti naudingesnių produktų už kitus.
- Valgykite ląstelieną. Moksliniai tyrimai rodo, jog ląsteliena ypač padeda norint atsikratyti riebalų pilvo srityje, skatina ir palaiko geresnį virškinimą.
- Gerkite kavą arba arbatą. Nesvarbu ar mėgstate kavą ar arbatą, gerkite šiuos gėrimus kiek pageidaujate. Būtent kofeinas laikomas itin efektyviai priemone skatinančia greitesnį (iki 10 proc.) metabolizmą.
- Stenkitės valgyti, natūralius, ne perdirbtus produktus. Tokie maisto produktai jus pasotins labiau, todėl mažiau šansų, jog reguliariai persivalgysite.
- Valgykite lėtai. Valgydami lėtai ne tik pasisotinsite nuo mažesnio maisto kiekio, tačiau ir nerizikuosite priaugti daugiau svorio. Moksliniais tyrimais yra įrodyta, jog valgantys greitai turi tendenciją priaugti daugiau svorio per trumpesnį laikotarpį.
- Sverkitės kiekvieną dieną. Sverdamiesi kiekvieną matysite savo progresą ir atsiras daugiau motyvacijos stebėti ką valgote, o tai kartu paskatins palaikyti tą svorį kurio jūs norite.
- Gerai išsimiegokite, kiekvieną naktį. Prasti ir nereguliarūs miego įpročiai ir vienas didžiausių nutukimo rizikos faktorių, taigi turi pasirūpinti savo miegu.
Angliavandenių dietos progresas ir kada matysite rezultatus
Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos griežtai, pirmąją savaitę galite tikėtis numesti apie 2-4 kilogramus, kitomis savaitėmis apie 1-2 per savaitę reguliariai.
Jeigu dietos laikotės pirmą kartą, ko gero pastebėsite dar greitesnius rezultatus. Kuo daugiau antsvorio turite, tuo greičiau jo atsikratysite.
Pirmomis dienomis, galite jaustis kiek keistokai. Jūsų kūnas bus įpratęs deginti angliavandenius energijai gauti, o dabar jam teks priprasti deginti kūno riebalus. Šis pojūtis turėtų praeiti po keleto dienų.
Mažai angliavandenių turinčios dietos ir mitybos planai kartu turi ir šios papildomos naudos sveikatai:
- Mažėja cukraus kiekis kraujyje
- Mažėja cholesterolio kiekis organizme
- Pagerėja ir susireguliuoja kraujospūdis
Atminkite, neturite alinti savęs badu norėdami numesti svorio
Ši dieta leidžia valgyti daug aukštos kokybės maisto, nebadaujant ir tinkamai pasistiprinant kas dieną. Ženkliai sumažinant angliavandenių kiekį organizme, jūs iš esmės perprogramuojate savo kūno harmonų sistemą. Jūsų kūnas pats norės mesti svorį.
Kartu sumažinsite maisto poreikį ir apetitą – pagrindines priežastis dėl ko žmonės apskritai atsisako dietos.
Ieškote mitybos plano sau?
Apsilankykite mūsų mitybos planų sekcijoje ir išsirinkite jums tinkamiausią. Mūsų ekspertų komanda jums patars ir atsakys į visus su mitybos planu susijusius klausimus.
Šaltinis: www.healthline.com
