Baltymai maiste yra esminės aminorūgščių grandinės. Baltymai maiste sudaro organizmo struktūrinius audinius. Baltymai maiste palaiko fermentų, hormonų ir raumenų veiklą.
Baltymai maiste turi aukštą biologinę vertę. Baltymai maiste lemia sotumo lygį ir energijos balansą. Baltymai maiste didina terminį maisto efektą ir gerina metabolizmą.
Baltymai maiste lentele pagal 100 g
Baltymai maiste lentele padeda palyginti produktus greitai. Baltymai maiste lentele leidžia planuoti dienos normą. Baltymai maiste lentele naudingiausia porcijų skaičiavimui.
Baltymų turintis maistas dažniausiai vertinamas pagal 100 gramų. Baltymų turintis maistas taip pat vertinamas porcijomis. Baltymų turintis maistas lentelėje pateikiamas aiškiai.
| Produktas | Baltymai / 100 g | Kategorija |
|---|---|---|
| Vištienos krūtinėlė, kepta | 31 g | Mėsa |
| Kalakutiena, kepta | 29 g | Mėsa |
| Jautienos nugarinė | 26 g | Mėsa |
| Kiaulienos nugarinė (liesa) | 24 g | Mėsa |
| Triušiena | 21 g | Mėsa |
| Tunas konservuotas vandenyje | 29 g | Žuvis |
| Lašiša kepta | 25 g | Žuvis |
| Menkė kepta | 23 g | Žuvis |
| Skumbrė | 20 g | Žuvis |
| Sardinės | 25 g | Žuvis |
| Varškė liesa | 18 g | Pieno produktas |
| Graikiškas jogurtas 2 % | 10 g | Pieno produktas |
| Kietasis sūris (cheddar) | 25 g | Pieno produktas |
| Mozzarella | 18 g | Pieno produktas |
| Kiaušinis | 13 g | Kiaušiniai |
| Kiaušinių baltymai | 11 g | Kiaušiniai |
| Lęšiai virti | 9 g | Ankštiniai |
| Avinžirniai virti | 8–9 g | Ankštiniai |
| Juodosios pupelės virto | 8–9 g | Ankštiniai |
| Baltosios pupelės | 9 g | Ankštiniai |
| Sojų pupelės virtos | 16 g | Ankštiniai |
| Tofu kietas | 12–14 g | Sojų produktas |
| Tempeh | 18–20 g | Sojų produktas |
| Seitanas | 25 g | Baltyminis produktas |
| Edamame | 11 g | Sojų pupelės |
| Migdolai | 21 g | Riešutai |
| Žemės riešutai | 25 g | Riešutai |
| Anakardžiai | 18 g | Riešutai |
| Graikiniai riešutai | 15 g | Riešutai |
| Kanapių sėklos | 31 g | Sėklos |
| Chia sėklos | 17 g | Sėklos |
| Saulėgrąžų sėklos | 20 g | Sėklos |
| Moliūgų sėklos | 30 g | Sėklos |
| Quinoa (virti) | 4 g | Grūdai |
| Avižos sausos | 13–14 g | Grūdai |
| Grikių kruopos sausos | 12 g | Grūdai |
Daugiausia baltymu turintis maistas lentelėje aiškiai matomas. Daugiausia baltymu turintis maistas dažniausiai yra mėsa. Daugiausia baltymu turintis maistas taip pat yra kai kurios sėklos.
Baltyminis maistas turėtų būti renkamasi pagal tikslą. Baltyminis maistas svorio metimui turėtų būti liesesnis. Baltyminis maistas raumenų auginimui gali būti kaloringesnis.
Baltyminis maistas vakarienei
Baltyminis maistas vakarienei padeda išlikti sočiam ilgiau. Baltyminis maistas vakarienei mažina naktinio užkandžiavimo tikimybę. Baltyminis maistas vakarienei stabilizuoja naktinį gliukozės lygį.
Baltymų turintis maistas vakarienei turėtų būti lengvas. Baltymų turintis maistas vakarienei neturėtų apsunkinti virškinimo. Baltymų turintis maistas vakarienei neturi būti riebus.
Baltyminis maistas vakarienei dažnai apima liesą mėsą. Baltyminis maistas vakarienei gali būti žuvis ir daržovės. Baltyminis maistas vakarienei tinka varškė su salotomis.
Baltymai maiste vakarienei turėtų siekti 25–35 gramus. Baltymai maiste tokiu kiekiu palaiko raumenų sintezę. Baltymai maiste vakare sumažina naktinį katabolizmą.
Daugiausia baltymu turintis maistas vakarienei nėra būtinas. Daugiausia baltymu turintis maistas tinka po treniruotės. Daugiausia baltymu turintis maistas padeda po vakarinio sporto.
Baltymų turintis maistas vakarui gali būti kiaušiniai. Baltymų turintis maistas vakarui tinka tofu ir daržovės. Baltymų turintis maistas vakarui gali būti žuvies kepsnys.
Daugiausia baltymu turintis maistas: produktų sąrašas
Daugiausia baltymu turintis maistas dažniausiai yra gyvūninės kilmės. Daugiausia baltymu turintis maistas pasižymi didele biologine verte. Daugiausia baltymu turintis maistas turi pilną aminorūgščių profilį.
Baltyminis maistas iš mėsos yra labai koncentruotas. Baltyminis maistas iš paukštienos dažnai liesesnis. Baltyminis maistas iš jautienos turi daugiau geležies.
Aukštos biologinės vertės gyvūniniai šaltiniai:
- Vištienos krūtinėlė
- Kalakutiena
- Jautiena (liesi gabalai)
- Kiaušinių baltymai
- Visa vištos kiaušinis
- Nugarinė kiauliena (liesa)
- Varškė (liesa ir pusriebė)
- Graikiškas jogurtas natūralus
- Kietieji sūriai (saikingai)
- Žuvis: tunas, lašiša, menkė, skumbrė
Baltymų turintis maistas gali būti ir augalinis. Baltymų turintis maistas augalinis suteikia skaidulų ir mineralų. Baltymų turintis maistas augalinis tinka vegetarams ir veganams.
Pagrindiniai augaliniai baltymų šaltiniai
- Avinžirniai
- Lęšiai raudonieji ir žalieji
- Juodosios pupelės
- Baltosios pupelės
- Sojų pupelės
- Tofu ir tempeh
- Edamame pupelės
- Seitanas
- Kanapių sėklos
- Chia sėklos
- Migdolai
- Žemės riešutai ir riešutų sviestas
Baltyminis maistas užkandžiams padeda išlaikyti sotumą. Baltyminis maistas užkandžiams ypač tinka užimtiems žmonėms. Baltyminis maistas užkandžiams turėtų būti patogus nešiotis.
Baltymų turintis maistas greitiems užkandžiams
- Graikiškas jogurtas be cukraus
- Varškės indeliai
- Baltymų batonėliai su mažai cukraus
- Baltymų milteliai su vandeniu ar pienu
- Skrudinti avinžirniai
- Riešutų mišiniai be pridėtinio cukraus
Baltymai maiste turėtų būti derinami protingai. Baltymai maiste iš skirtingų šaltinių papildo aminorūgštis. Baltymai maiste iš įvairių produktų gerina bendrą profilį.
Baltymų turintis maistas kasdienėje mityboje
Baltymai maiste turėtų būti paskirstyti keliais valgiais. Baltymai maiste efektyviausi porcijomis po 20–40 g. Baltymai maiste palaiko raumenų sintezę dienoje. Baltymų turintis maistas pusryčiams gerina sotumą. Baltymų turintis maistas pusryčiams dažniausiai yra kiaušiniai. Baltymų turintis maistas pusryčiams tinka graikiškas jogurtas.
Baltyminis maistas pietums palaiko energiją. Baltyminis maistas pietums dažniausiai yra vištiena. Baltyminis maistas pietums derinamas su daržovėmis. Baltyminis maistas vakarienei turėtų būti lengvas. Baltyminis maistas vakarienei dažniausiai yra žuvis. Baltyminis maistas vakarienei tinka varškė.
Baltymai maiste svarbūs svorio metimui. Baltymai maiste didina terminį efektą. Baltymai maiste padeda išlaikyti raumenis deficite. Baltymų turintis maistas turėtų siekti 1,4–2 g/kg. Baltymų turintis maistas sportuojantiems gali siekti 2,2 g/kg. Baltymų turintis maistas virš šios ribos paprastai nereikalingas.
