Norisi dailesnio pilvuko, bet trūksta laiko ar pinigų lankytis sporto salėse? Siekti šios svajonės galite ir namie.
Svarbūs akcentai treniruotės metu
Kvėpavimas. Sportuojant labai svarbu atkreipti dėmesį į kvėpavimą. Atlikdamos kiekvieno pratimo „a“ dalį, įkvėpkite per nosį ir lėtai iškvėpkite per burną darydamos „b“ dalį.
Greitis. Pratimus darykite neskubėdama, derinkite su kvėpavimu. Toks tempas lavina raumenų ištvermę ir degina riebalinį sluoksnį. Norinčios pa
ryškinti pilvo presą gali rinktis greitesnį tempą ir mažesnę judesio amplitudę.
Ritmas. Nesportuojančioms rekomenduojama pirmąją savaitę kiekvieną pratimą kartoti po 20 kartų. Vėliau kas savaitę pridėti dar po papildomą seriją pakartojimų (efektyviai treniruotei pakaks kiekvieną pratimą pakartoti po 3-4 kartus).
Pertrauka. Tarp pratimų ir serijų rekomenduojamas 30 sekundžių poilsis, kuris neleis raumenims pervargti.
1 pratimas
a) gulėdama ant nugaros laikykite įtemptą pilvo presą, tvirtai prie kilimėlio prispaustą nugarą, kojas pakeltas ir ištiestas per kelius, o rankas – ištiestas į šalis.
b) vienu metu kelkite viršutinę kūno dalį aukštyn ir rankomis siekite kojų.
2 pratimas
a) gulėdamos ant nugaros laikyti įtemptą pilvo presą, tvirtai prie kilimėlio prispaustą nugarą. Kojas sulenkite ir užkelkite dešinę ant kairės, kaip parodyta nuotraukoje. Rankos prie šonų.
b) kairę koją leiskite žemyn ir, nepalietusi kilimėlio, vėl grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su kita koja.
3 pratimas
a) gulėdama ant nugaros laikykite įtemptą pilvo presą ir tvirtai prie kilimėlio prispaustą nugarą, kojas sulenkite per kelius.
b) tuo pat metu kelkite petį ir priešingą koją, alkūne stengdamasi pasiekti kelį. Neatpalaiduodama pilvo preso raumenų grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite su kita koja ir ranka
4 pratimas
a) gulėdama ant nugaros laikykite įtemptą pilvo presą ir tvirtai prie kilimėlio prispaustą nugarą, kojas pakelkite ir ištieskite.
b) įtempdama apatinės pilvo preso dalies raumenis kelkite dubenį aukštyn.
5 pratimas
a) gulėdama ant nugaros laikykite įtemptą pilvo presą ir tvirtai prie kilimėlio prispaustą nugarą, kojas sulenkite stačiu kampu per klubus ir kelius.
b) vienu metu kelkite pečių juostą ir dubenį aukštyn (susirieskite). Skaityti plačiau, kaip pagal tipus atsikratyti riebalų ant pilvo>>
Po treniruotės
Po treniruotės būtina ištempti raumenis siekiant palaikyti optimalų raumenų ilgį ir elastingumą. Tempimo pratimo pavyzdys: gulėdama ant nugaros rankas ištieskite virš galvos. Tempkite jas į viršų, į vieną pusę, o kojas į priešingą pusę. Pratimo pradžioje įkvėpkite per nosį, tempimo metu neskubėdama iškvėpkite per burną. Judesį pakartokite 3-4 kartus.
